Wenn Sie wissen, wie Sie Ihr Schlafprogramm reparieren können, können Sie sicher ins Bett gehen, dass Sie am nächsten Morgen aufwachen, wenn Sie müssen. Ihr Schlafprogramm sollte in Ihren Stoffwechsel eingebrannt werden, aber viele Männer und Frauen wachen zu zufälligen Zeiten auf Seien Sie ein Ärgernis, wenn Sie jeden Tag genau zur gleichen Zeit zur Arbeit gehen möchten. Nicht nur aus dem Bett aufstehen, sondern auch wachsam und bereit für den kommenden Tag sein. Hier erklären wir Ihnen, wie Sie Ihren Schlafplan, der auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird, an Ihrem Stoffwechsel reparieren können, damit es unwahrscheinlich ist, dass Sie spät wieder aufwachen!
Die erste Aufgabe besteht darin, herauszufinden, warum Ihre interne Uhr Sie spät aufwachen lässt und darum kämpft, rechtzeitig aufzustehen und sich anzuziehen oder sogar zu früh aufzuwachen. Welche Faktoren können dazu führen? Warum kann es sein, dass Ihr Schlafplan Sie nicht wach macht, wenn Sie es müssen? Hier einige Gründe dafür:
- Das Licht- und Dunkelniveau in Ihrem Schlafzimmer kann im Laufe des Jahres variieren. Manche Menschen finden es viel einfacher, im Sommer aufzuwachen als im Winter, wenn es während ihrer regulären Weckzeit dunkel ist. Die mehr Tageslichtstunden im Sommer können das Einschlafen erschweren und Sie können dazu neigen, morgens zu schlafen.
- Wenn Sie es gewohnt sind, genau zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, zeigt Ihnen Ihre innere Körperuhr an, wann es Zeit fürs Bett und Zeit zum Aufwachen ist. Viele Menschen ignorierten diese Anzeichen und gingen später als normal ins Bett und wachten später als gewöhnlich auf. In der Tat wird Ihre eigene Körperuhr Sie im Sommer wahrscheinlich zu früh wecken und Sie werden es möglicherweise unmöglich finden, wieder einzuschlafen.
Wenn Sie keinen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zeitplan einhalten, wird Ihre Körperuhr die Spur beseitigen und sich ändern. Möglicherweise können Sie bei Bedarf nicht schlafen und wachen möglicherweise erst auf, wenn Sie sicher sind, dass Sie zu spät zur Arbeit kommen. In diesem Fall müssen Sie wissen, wie Sie Ihren Schlafplan festlegen können. Im Folgenden finden Sie einige Möglichkeiten, um dies zu erreichen.
Der beste Weg, um Ihren Schlafplan wieder in Ordnung zu bringen, besteht darin, jeden Tag genau zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Sie können auch Licht verwenden, um dies zu erreichen. Wenn es dunkel ist, erzeugt Ihr Gehirn ein Hormon, das als Melatonin bekannt ist. Dies wird allgemein als Schlafhormon bezeichnet. Wenn es hell wird, hört das Gehirn auf, dieses Hormon zu produzieren, wodurch Sie wachsam werden. Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, zusammen mit einigen, die Sie nicht tun sollten, um zu einem vernünftigen Schlafzyklus zurückzukehren.
Jede Nacht genau zur gleichen Zeit ins Bett gehen: Legen Sie eine Zeit für das Bett fest. Das kann 22 Uhr oder 22.30 Uhr sein oder eine andere Zeit, die am besten zu Ihnen passt. Versuchen Sie, jeden Abend zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen, und Ihre innere Uhr kann Ihnen helfen, jeden Abend zur richtigen Zeit einzuschlafen. Ihr Schlaf-Wach-Zyklus wird auch als circadianer Rhythmus bezeichnet.
Schlafenszeitrituale: Vielen Menschen fällt es nicht nur schwer, jeden Abend zu einer bestimmten Zeit zu schlafen, sondern es fällt ihnen auch schwer zu schlafen! Wenn Sie nicht einschlafen können, wenn Sie sollten, haben Sie nur eine sehr geringe Chance, aufzuwachen, wenn Sie müssen . Es gibt verschiedene Rituale vor dem Schlafengehen, die Sie ausführen können, damit Sie gut schlafen können.
Verschiedene Menschen finden, dass sie sich entspannen können, wenn sie bestimmte Aktionen oder Rituale ausführen, wenn es Zeit für sie ist, einzuschlafen. Hier finden Sie 15 bewährte entspannende Rituale zur Schlafenszeit. Sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, sind Sie auf halbem Weg, Ihr Schlafprogramm zu reparieren. Ein einfaches Beispiel wäre, Ihr Gesicht zu waschen und Ihre Zähne gleichzeitig jede Nacht zu reinigen. Schlafexperten glauben, dass das Befolgen dieser Rituale Ihren Geist dazu bringt, zu glauben, dass sie die Schlafzeit anzeigen!
Kontrollieren Sie Licht und Dunkel: Wenn Sie jeden Morgen genau zur gleichen Zeit aufwachen möchten, gehen Sie mit geöffneten Vorhängen ins Bett. Das Morgenlicht verringert Ihre Melatoninproduktion und Sie sollten aufwachen. Alternativ können Sie Ihr Schlafzimmerlicht mit einem Timer verbinden, der das Licht in einer voreingestellten Zeit einschaltet. Was wichtig ist, ist, Ihre Körperuhr so zu trainieren, dass sie eine in den Schlaf schickt und Sie jeden Abend und Morgen genau zur gleichen Zeit weckt.
Was Sie Bei Der Reparatur Ihres Schlafzyklus Nicht Tun Sollten
Die meisten der oben genannten Dinge sollten Sie tun. Aber wie wäre es mit dem, was Sie nicht tun sollten oder vielleicht nicht tun dürfen, um Ihren Schlafplan festzulegen? Im Folgenden finden Sie einige Dinge, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie versuchen, sich in einen richtigen Schlaf-Wach-Zyklus zu versetzen.
Vermeiden Sie Dinge , die Sie wach halten : Versuchen Sie, Aktivitäten zu vermeiden, die Sie wach halten. Wenn Sie lieber im Bett lesen möchten, gehen Sie früh ins Bett und lesen Sie, bis Sie sich Ihrer Schlafzeit nähern. Dann machen Sie sich bereit, draußen zu schlafen, und machen Sie es sich auf Ihrem Bett bequem.
Essen Sie vor dem Schlafengehen keine große Mahlzeit. Es kann Sie wach halten und zu saurem Reflux führen, sobald Sie einschlafen und Sie wieder aufwecken. Ein leichter Snack sollte Ihren nächtlichen Hunger stillen und sicherstellen, dass er keinen Energie erzeugenden Zucker enthält.
Verhindern Sie Kaffee vor dem Schlafengehen: Wenn Sie normalerweise um 23 Uhr schlafen gehen, dann ab 17 Uhr kein Kaffee mehr. Vermeiden Sie außerdem Fernsehgeräte und andere Bildschirme wie Mobiltelefone oder Computerspiele. Sie werden feststellen, dass diese eher dazu neigen, Sie zu erregen als zu entspannen. Das von solchen Geräten ausgestrahlte blaue Licht verhindert, dass Sie schlafen.
Vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen : Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, fällt es Ihnen mit ziemlicher Sicherheit schwer, einzuschlafen, wenn Sie es sollten. Wenn Sie sich tagsüber schläfrig fühlen, lehnen Sie sich nicht zurück und schlafen Sie, sondern stehen Sie auf und gehen Sie einen Spaziergang machen oder eine Übung machen. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, beschränken Sie es auf 20 bis 30 Minuten.
Vermeiden Sie Übungen kurz vor dem Schlafengehen: Wenn Sie morgens oder nachmittags trainieren, ist diese Übung wahrscheinlich für Sie persönlich von Vorteil. Sie werden sich nach Ihrer Sitzung wahrscheinlich müde fühlen. Trainieren Sie jedoch nicht in der Nähe Ihrer Schlafenszeit, da dies Sie wach halten kann! Wenn Sie am Tag Lust auf Bewegung haben, probieren Sie Yoga oder eine einfache Dehnübung ohne kräftige Bewegungen. Das Dehnen Ihrer Muskeln, Gelenke und Yoga kann sich beruhigend anfühlen und Ihnen das Schlafen ermöglichen.
Vermeiden Sie künstliche Schlafmittel: Verhindern Sie hergestellte Schlaftabletten, aber Sie können natürliche Schlafmittel wie Baldrianwurzelextrakt, Passionsblume und Melatonin verwenden.
Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken. Alkohol kann die Produktion von Melatonin senken, was zu Schlafstörungen führt, einschließlich des Aufwachens während der Nacht und der Unfähigkeit, wieder einzuschlafen.
Schichtfunktion verhindern: Schichtarbeit verhindern, wenn Sie können. Wenn Sie Schichten arbeiten müssen, versuchen Sie, diese konsistent zu machen. Wenn Sie ein wöchentliches Schichtmuster anwenden, können Sie Ihren Tagesrhythmus am Wochenende oder in Ihrer Freizeit häufig zurücksetzen.
HINWEIS: Wenn Sie bei Dunkelheit ins Bett gehen und bei Sonnenaufgang aufwachen können, blinkt Ihr Schlafzyklus wahrscheinlich sehr schnell. Die meisten Menschen können dies nicht und es hängt sehr stark von der Jahreszeit und dem Ort ab, an dem Sie auf der Welt wohnen.
Wie Man Einen Gesunden Schlafplan übt
Versuche dein Bestes zu geben, um ins Bett zu kommen und täglich zur gleichen Zeit aufzustehen. Sie können sich am Wochenende eine überschüssige Stunde im Bett gönnen, wenn Sie müssen, aber es ist am besten, wenn Sie jeden Tag die gleichen Schlaf- und Wachzeiten einhalten können. So können Sie Ihr Schlafprogramm wieder auf einen normalen Tagesrhythmus einstellen. Wenn Sie zuerst Schwierigkeiten beim Schlafen haben, nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein schönes heißes Bad oder eine Dusche. Dies kann Ihnen helfen, sich zu entspannen. Etwas Kamillentee und ein Kapitel eines Buches werden Sie entspannen und Ihnen helfen, auch leicht zu schlafen.
Die beste Raumtemperatur zum Schlafen ist etwa 60 67oF geben oder haben ein oder zwei Grad. Wenn Sie Ihr Zimmer auf diese Temperatur einstellen können, haben Sie eine bessere Aussicht auf Schlaf und einen gesunden Schlafzyklus. Sie sollten auch versuchen, Ihre Sorgen und Probleme bis zu einem weiteren Tag zu bewahren, während der Versuch, zu schlafen, Ihre Probleme weder löst noch Ihnen beim Schlafen hilft. Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie in den frühen Morgenstunden angehen müssen, und stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie dadurch beruhigt sind, während Sie versuchen zu schlafen.
Häufig Gestellte Fragen
Im Folgenden finden Sie einige der Fragen, die Besucher der Insidebedroom.com-Website gestellt haben.
1. Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener pro Nacht?
Dies hängt vom Stoffwechsel der betroffenen Person ab. Viele Faktoren können die Menge an Schlaf bestimmen, die Sie benötigen, aber für viele Menschen sind 7 bis 9 Stunden pro Nacht am besten.
2. Ich sehe, dass blaues Licht bei Depressionen hilft. Was ist das und warum hält dies die Menschen nachts wach?
Blaues Licht ist Licht aus Sonnenlicht eines bestimmten Wellenlängenbereichs. Solares blaues Licht am Tag hilft Ihnen, wachsam zu bleiben und Ihre Stimmung und Leistung zu verbessern. Es wird auch von Computerbildschirmen, Fernsehbildschirmen und anderen elektronischen Geräten ausgestrahlt.
3. Was ist der zirkadiane Rhythmus?
Der circadiane Rhythmus (auch Schlaf / Wach-Zyklus genannt) ist eine interne 24-Stunden-Uhr, die in einem Teil Ihres Gehirns läuft, der als Hypothalamus bezeichnet wird. Es bewegt Ihren Geist zwischen Ausdauer und Schläfrigkeit. Wenn Sie gut schlafen, anstatt an Schlafmangel zu leiden, werden Sie diesen Zyklus kaum bemerken, aber wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, werden Sie diese Schwankungen zwischen Schläfrigkeit und Wachsamkeit viel mehr bemerken. Ein regelmäßiger Schlafplan hilft Ihrem Tagesrhythmus, richtig zu funktionieren, aber Dinge wie Sommerzeit, Jetlag oder zu langes Aufbleiben können diesen Rhythmus stören und Sie auch wach halten, wenn Sie schlafen müssen und umgekehrt.
4. Wie kann ich mein Schlafzimmer ändern, um meinen Schlafplan festzulegen?
Es gibt zahlreiche Dinge, die Sie tun können, um ein Schlafprogramm zu reparieren, das schief gelaufen ist. Einige davon sind oben erwähnt. Sie müssen zu einer normalen Zeit ins Bett gehen und ein warmes Bad, eine entspannende Dusche und ein gemütliches Bett haben. Stellen Sie sicher, dass Sie ein bequemes Kissen verwenden und entspannen Sie sich beim Lesen, sanften Dehnen oder Yoga. Verwenden Sie Vorhänge, um den Tag in den Sommermonaten fernzuhalten, und verwenden Sie im Winter Stecker-Timer für Lampen oder Wandschalter-Timer, damit die Hauptbeleuchtung jede Nacht genau zur gleichen Zeit abschaltet und morgens zur gleichen Zeit aufleuchtet, um eine regelmäßige Dunkel / Hell-Sequenz in Ihrem Schlafzimmer.
5. Ich habe festgestellt, dass ein All-Nighter meinen Schlafplan festlegt. Ist das wahr?
Möglicherweise haben Sie schlechte Schlafgewohnheiten und sind um Mitternacht oder vielleicht um 2 Uhr morgens ins Bett gegangen. Es wurde festgestellt, dass ein All-Nighter Sie wieder in einen fantastischen Schlafplan bringen kann. Sie müssen dies im Allgemeinen nur einmal tun! Hier ist wie:
Tag 1: Wachen Sie in Ihrer normalen Zeit auf, unabhängig von der Uhrzeit: Zustand 8 Uhr morgens (es spielt keine Rolle, solange es die normale Wachzeit ist). Bleib den ganzen Tag und die ganze Nacht wach. Zweiter
Tag: Bleiben Sie wach, bis Sie an Tag 2 ins Bett gehen möchten. Nehmen wir an, Sie möchten, dass Ihre Körperuhr um 22 Uhr schläft. Gehen Sie um 22 Uhr ins Bett und schlafen Sie ein. Sie müssen es leicht finden zu schlafen, Sie werden 38 Stunden lang nicht geschlafen haben! Ihre Körperuhr / Ihr Tagesrhythmus sollte jetzt blinken.
Dies ist nicht einfach, da Sie lange wach bleiben müssen, ohne ein Nickerchen zu machen. Sie werden feststellen, dass es einfach ist, wenn Sie sich für einen Tag entscheiden, an dem Sie einige einfache Aufgaben erledigen müssen, aber nichts, was aufgrund Ihrer beeinträchtigten mentalen Funktion gefährlich sein könnte. Kein Fahren, kein Verwenden von Elektrowerkzeugen, keine Bedienung der Höhe oder irgendetwas, das Sie oder andere in Ihrer Nähe verletzen könnte, falls Sie einen Fehler machen.
Tag 3: Wachen Sie an Tag 3 zu Ihrer normalen Zeit auf und Sie können auch leicht um 22 Uhr schlafen.
